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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

案款发还从3分钟缩短到20秒……北京高院发布第三届司法改革“微创新”案例******

　　光明网讯（记者孙满桃）制定全国首个《中小微企业快速重整工作办法（试行）》，挽救中小微企业40家，引入投资近50亿元，妥善安置职工1200余人；“一键立案”、二维码交纳执行案款、一键智能发还案款……这些与老百姓密切相关的微创新，汇聚在一起却带来了大变革。1月11日，北京市高级人民法院召开新闻发布会，向社会通报21个北京法院2022年度司法改革“微创新”案例。

　　据北京高院党组成员、副院长孙玲玲介绍，2022年北京法院持续深化司法改革，各项改革举措蹄疾步稳、积厚成势。“此次评选出的案例具有首都特色、体现基层智慧、破解改革难题，是北京法院司法改革创新工作的重要展示窗口。”孙玲玲说。

　　记者注意到，部分“微创新”案例还充分体现北京法院加强诉源治理和矛盾纠纷多元化解工作。北京高院构建12368“一号响应”诉源治理机制，深度融入北京市接诉即办改革，精准对接各类诉源治理主体在办理12345群众诉求和开展矛盾纠纷预防调处化解过程中提出的司法需求，北京全市法院通过12368热线主渠道响应诉源治理类司法需求2701个，满意度达100%；健全一站式多元解纷机制，将司法确认、小额诉讼、扩大独任制适用等改革任务融入“多元调解+速裁”，60%以上的一审民商事案件在诉讼前端得到解决。西城法院建立“1+15”街道联络员与法院专门团队对接机制，确认调解协议案件有效率达100%。

　　同时，强化服务保障和司法为民职能，满足人民群众对创新发展和利民便民的司法新需求。北京一中院构建“1+2+3”多元破产挽救体系，挽救中小微企业40家，引入投资近50亿元，妥善安置职工1200余人。北京四中院加强北京国际商事法庭建设，建立与国际接轨的多元解纷示范机制，北京国际商事法庭运行以来，为60多个国家和地区的3000余位中外当事人化解超过160亿元的商事纠纷。北京丰台法院探索建立“一窗通办”服务窗口，机制启用以来，累计接待群众10022人次，为群众办理三项以上事务851人次、两项以上事务3594人次，平均办理时长5分钟。通州法院将诉讼服务和速裁工作下沉人民法庭，为辖区群众提供家门口的一站式诉讼服务。加强对特殊群体的保护，创建涉未成年人民事社会调查观护工作模式被引入相关国家标准。朝阳法院加强对老年人群体的司法保护，打造审理涉老年人权益保障案件的专门法庭。

　　在推进智慧法院和互联网司法建设方面，北京法院不断回应网络数字时代人民群众的司法新需求。北京高院制定《北京法院电子卷宗同步生成操作规程》《北京法院电子诉讼档案管理规范（试行）》，统一电子卷宗生成标准和工作要求，全市法院电子上诉移转自然时长较纸质模式节省超过20%。互联网法院开发自动抓取录入案款发还信息功能，实现一键智能发还案款，每笔案款发还从三分钟缩短到20秒，案款收发全年平均时长仅3.11天。

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）